칼로리 적자 계산기
유지 칼로리, 섭취 칼로리, 목표 기간으로 예상 체중 변화를 계산합니다.
체지방 1kg을 약 7,700kcal로 보는 단순 추정입니다. 실제 체중 변화는 수분, 운동, 대사 적응에 따라 달라질 수 있습니다.
건강한 적자 범위
너무 큰 칼로리 적자는 지속하기 어렵고 건강에 부담이 될 수 있습니다. 의료·영양 전문가 조언을 우선하세요.
계산 근거와 검수 정보
7,700kcal/kg 환산의 근거가 된 초기 논문과, 고정 환산이 대사 적응을 반영하지 못한다고 설명하는 NIH 자료를 함께 확인했습니다. 결과는 단순 에너지 환산에 따른 일반적 추정치이며 체중 변화 처방, 진단이나 의료 조언이 아닙니다.
최종 검수일: 2026-07-28
칼로리 적자 계산기 사용 안내
입력 기준과 사용 범위
입력 방법
- 하루 유지 칼로리, 하루 섭취 칼로리와 목표 기간을 일 단위로 입력합니다.
- 운동으로 늘어난 소비량이나 식단 구성은 별도 입력하지 않으며, 유지 칼로리에 이미 반영됐다고 가정합니다.
활용 상황
- 하루 유지열량과 계획 섭취량의 차이로 30일 누적 칼로리 적자를 확인할 수 있습니다.
- 섭취량을 여러 수준으로 바꿔 예상 주간 변화량을 비교해 무리한 계획인지 점검할 수 있습니다.
- 실제 체중 변화가 단순 7,700kcal 환산치와 얼마나 다른지 기록용 기준선을 만들 수 있습니다.
계산식과 예시
계산식
하루 적자 = 유지 칼로리-섭취 칼로리, 총 적자 = 하루 적자×기간, 예상 변화량 = 총 적자÷7,700kcal입니다. 주간 환산은 예상 변화량÷기간×7로 표시합니다.
계산 예시
유지 2,200kcal, 섭취 1,700kcal, 기간 30일이면 하루 적자 500kcal, 총 적자 15,000kcal, 예상 변화량은 약 1.95kg, 주간 환산은 약 0.45kg입니다.
결과 해석
예상 체중 변화량, 하루·전체 칼로리 적자와 주간 환산값을 표시합니다. 섭취량이 유지량보다 높으면 변화량은 음수로 표시되며 체중 증가 방향의 단순 추정값입니다.
결과를 확인할 때
칼로리 적자를 무리 없이 계획하는 법
- 체중 변화 환산은 에너지 적자가 일정하게 유지된다는 단순 가정입니다. 실제로는 수분, 활동량, 대사 적응에 따라 같은 적자라도 주별 체중 변화가 다르게 나타날 수 있습니다.
- 섭취량을 지나치게 낮추기보다 유지 칼로리에서 작은 폭으로 조정하고 체중 추세를 관찰하세요. 운동으로 계산된 소모 칼로리는 기기와 종목에 따라 오차가 커서 전부 음식으로 보상하지 않는 편이 좋습니다.
- 성장기, 임신·수유 중이거나 만성질환과 섭식 문제가 있다면 일반적인 감량 공식을 그대로 적용하면 안 됩니다. 이 계산은 계획 초안용이며 개인 상태에 맞춘 의료·영양 상담을 대신하지 않습니다.
검산 체크리스트
- 유지 칼로리는 기초대사량이 아니라 활동을 포함한 하루 유지열량인지 확인하세요.
- 섭취 칼로리와 목표 기간을 실제 기록 가능한 기준으로 넣고 0보다 큰 일수를 사용하세요.
- 결과는 수분·대사 적응을 반영하지 않은 단순 환산이므로 실제 체중 추세와 건강 상태를 함께 확인하세요.
주의사항
- 7,700kcal 환산은 체지방 변화만 단순화한 값이며 수분, 글리코겐, 근육량, 대사 적응과 실제 활동량을 반영하지 않습니다.
- 급격한 감량·증량이나 질환·임신·섭식 문제와 관련된 식사 계획은 의료·영양 전문가의 지침을 우선해야 합니다.
더 확인할 자료
사용하면서 생기는 질문
예상 변화량이 음수로 나오면 무엇을 뜻하나요?
섭취 칼로리가 유지 칼로리보다 높아 적자가 아닌 잉여가 생겼으며 단순식상 체중 증가 방향이라는 뜻입니다.
왜 7,700kcal로 나누나요?
체중 1kg 변화에 대응하는 에너지의 간편 환산값으로 사용하지만 개인의 실제 변화가 정확히 일치한다는 뜻은 아닙니다.
목표 기간을 길게 입력하면 더 정확해지나요?
아닙니다. 기간이 길수록 유지열량과 섭취량이 변할 가능성이 커서 같은 값이 계속된다는 가정의 오차도 커질 수 있습니다.